Cada año, en Chile se realiza el cambio de hora, una medida que busca optimizar el uso de la luz natural según la estación. Aunque puede parecer un ajuste menor, este simple cambio puede generar efectos psicológicos importantes, especialmente en el estado de ánimo, el sueño y la productividad.
Desde el punto de vista de la salud mental, psicólogos y médicos en salud mental coinciden en que los efectos del cambio de hora no deben subestimarse, sobre todo en personas vulnerables a la ansiedad, la depresión o los trastornos del sueño. En este artículo exploraremos cómo afecta este cambio a nivel psicológico y qué estrategias puedes aplicar para adaptarte sin alterar tu bienestar.
¿Por qué el cambio de hora afecta nuestro estado mental?
El cambio de hora, especialmente el de invierno (cuando se atrasa el reloj y anochece más temprano), altera el ritmo circadiano, es decir, el reloj interno del cuerpo. Este sistema regula funciones clave como el sueño, la temperatura corporal, las hormonas y el estado de alerta.
Al modificar artificialmente este ciclo, aunque sea solo una hora, el cuerpo necesita varios días —y en algunos casos semanas— para adaptarse. Esta desincronización puede producir:
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Fatiga y dificultad para concentrarse.
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Cambios de humor o irritabilidad.
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Trastornos del sueño.
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Desánimo o síntomas depresivos leves.
Estos síntomas se acentúan si hay otros factores estresantes o condiciones previas de salud mental.
Mayor riesgo de síntomas depresivos en invierno
Diversos estudios muestran que el cambio de hora hacia el horario de invierno está relacionado con un aumento en los casos de trastorno afectivo estacional, una forma de depresión que se presenta con más frecuencia durante los meses con menos luz solar.
La disminución de la luz natural afecta la producción de serotonina, una hormona que regula el estado de ánimo, y puede causar sensación de apatía, tristeza injustificada o pérdida de interés en actividades cotidianas.
“El cambio de hora parece inofensivo, pero en muchas personas genera una alteración emocional real,” explica Arnoldo Schaffner, psicólogo clínico y Director del Centro de Terapia Integral en Santiago, Chile. “Detectar estos cambios a tiempo y tomar medidas preventivas puede marcar la diferencia entre una transición fluida y un declive anímico prolongado.”
Efectos en el sueño y el rendimiento cognitivo
Uno de los efectos más inmediatos del cambio de hora es la alteración del sueño. Adelantar o atrasar el reloj interrumpe los horarios habituales de descanso, lo que se traduce en:
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Dificultad para quedarse dormido.
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Despertares nocturnos.
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Somnolencia durante el día.
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Reducción en la capacidad de atención y memoria.
La falta de sueño reparador afecta la productividad, el humor y el desempeño laboral o académico. En el caso de los niños y adolescentes, este cambio puede generar mayor irritabilidad, desconcentración en clases y fatiga emocional.
Factores que aumentan la vulnerabilidad psicológica
No todas las personas experimentan los efectos del cambio de hora de la misma forma. Algunos grupos son más vulnerables a estos desequilibrios, entre ellos:
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Personas con antecedentes de trastornos del ánimo o ansiedad.
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Pacientes con trastorno bipolar, donde los cambios de rutina pueden precipitar episodios.
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Adultos mayores, cuyo ritmo circadiano suele ser más sensible.
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Niños pequeños, que pueden resistirse a nuevos horarios de sueño.
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Personas con altas exigencias laborales o familiares y poco margen de adaptación.
Para estos casos, es recomendable prepararse con anticipación y, si es necesario, consultar con un psicólogo o médico en salud mental para evitar complicaciones mayores.
Recomendaciones para adaptarte mejor al cambio de hora
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Anticipa los cambios
Comienza a ajustar gradualmente tus horarios de sueño y comida al menos tres días antes del cambio de hora. -
Expónte a la luz natural
Sal a caminar o realiza actividades al aire libre durante las primeras horas del día. Esto ayuda a sincronizar el reloj biológico. -
Evita pantallas antes de dormir
La luz azul de los dispositivos interfiere con la producción de melatonina, hormona que regula el sueño. -
Mantén rutinas estables
Despierta y acuéstate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. -
Haz actividad física moderada
El ejercicio ayuda a mejorar el ánimo y a conciliar mejor el sueño. -
Consulta a un profesional si lo necesitas
Si los síntomas emocionales o de sueño se prolongan más de dos semanas, es recomendable consultar a un psicólogo o médico en salud mental.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
El cambio de hora no debería alterar tu vida de forma significativa. Si notas que los síntomas persisten o empeoran, puedes estar frente a un cuadro que necesita atención. Busca apoyo profesional si presentas:
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Estado de ánimo bajo por más de dos semanas.
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Alteraciones del sueño que impactan tu rutina diaria.
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Ansiedad o irritabilidad constante.
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Dificultad para concentrarte en el trabajo o estudio.
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Desmotivación o pérdida de interés en tus actividades cotidianas.
Un psicólogo puede ayudarte a gestionar estos cambios, prevenir recaídas y mantener una buena salud mental a lo largo del año.
Conclusión
El cambio de hora en Chile no es solo una modificación horaria: es un evento que puede impactar tu salud mental y emocional. Comprender sus efectos psicológicos y prepararte adecuadamente es clave para transitarlo con mayor bienestar.
Con hábitos saludables, exposición a la luz natural, y el acompañamiento de un profesional si lo necesitas, puedes enfrentar esta transición sin que tu ánimo ni tu rendimiento se vean afectados. La prevención y el autocuidado, una vez más, son las mejores herramientas para cuidar tu salud mental.
